فرض کنيد فردا قرار است محصول جديد توليدي شركت‌تان را به يكي از بزرگ‌ترين مشتریان شركت معرفي كنيد. رييس شركت شما، مدير‌عامل شرکت و مشتري، در مراسم فردا حضور دارند. هر رفتاری که انجام دهيد سرنوشت‌تان را تعيين مي‌كند. هر چيزی که بگوييد و چگونه آن را بگوييد، واقعا اهميت خواهد داشت.
اما شما نگران و مضطرب نيستيد. بر عکس خيلی هم شاداب هستيد. احساس هوشياری و تمرکز می‌کنيد. تسلط كامل روي مطالبي كه مي‌خواهيد ارائه كنيد داشته و از نيازهاي مشتری به خوبی آگاهيد. براي آخرين بار به رديف اسلايدهايي كه تهيه كرديد نگاهي مي‌اندازيد و در يک لحظه به ياد ماجرایي مي‌افتيد كه رييس شركت‌تان درباره كسب‌وکار سابقش گفت و مي‌توانيد آن را در شروع و مقدمه صحبت بگنجانيد تا ارائه قوي‌تري داشته باشيد.
اگر شما و تجربه‌تان با اين سناريو همراهي مي‌كند، مي‌دانيد كه ميزان مشخصي از استرس، در شرايط مناسب می‌تواند عملكرد را بالا ببرد. خواه در يک مسابقه ورزشی رقابت مي‌كنيم، يا دلايل متقني به هيات منصفه ارائه مي‌دهيم يا درباره شرايط معامله تجاری مذاکره مي‌كنيم، بالا رفتن آدرنالين به دليل افزايش استرس، موجب تمرکز ما شده و بازدهي‌مان را بالا برده و قادرمان می‌سازد تا در بهترين حد ممکن عمل کنيم.
در عين حال ما همچنين مي‌دانيم استرس، سواي ارتقا و بهبود عملكرد، برخي اوقات آن را تضعيف هم مي‌کند. هنگامی که سطح استرس بسيار بالا بوده يا برای مدت زمان بسيار زيادی دوام بياورد ما نمي‌توانيم تمرکز داشته باشيم. خلاقيت با شکست مواجه شده و ناکامی آغاز می‌شود و حواس پرت، فراموشکار و عصبانی می‌شويم.
پس مرز بين استرس خوب و استرس بد چيست؟ و چگونه بفهميم به نزديك عبور از آن خط رسيديم به طوري كه مطمئن شويم از آن عبور نمي‌كنيم؟
برای پاسخ به اين سوال با دكتر هربرت بنسون، مدير بازنشسته موسسه بنسون-هِنري در پزشكي تن و روان و پگ بايم، مدير آموزش كلينيكي اين موسسه صحبت کرديم.
فيزيولوژی استرس
بنسون، که دانشيار دانشکده پزشکی هاروارد نيز هست، می‌گويد: اولين قدم در کنترل و اداره استرس درک واكنش‌های فيزيولوژي ما به عوامل استرس‌زا است. استرس، واكنش جنگ يا گريز بدن را فعال می‌کند: ميزان تپش قلب و فشار خون افزايش يافته و چندين هورمون وارد جريان خون مي‌شوند كه مهم‌ترين آنها اپينفرين (که به آدرنالين هم معروف است) و کورتيزول هستند.
در زمان کوتاهی، اين هورمون‌ها تمرکز، حافظه و خلاقيت ما را افزايش می‌دهد. يک قرن پيش محققان دانشگاه هاروارد، روبرت يرکس و جان دادسون رابطه‌ بين برانگيختگي استرس و عملکرد فرد را كاليبره كردند و دريافتند همان‌طور که ميزان استرس افزايش مي‌يابد، بازدهی و عملکرد هم افزايش می‌يابد. اما آنها متوجه شدند به محض اينکه استرس از سطح مشخصی بالاتر مي‌رود، فوايد آن محو شده و عملکرد كاهش مي‌يابد. به طوري كه بر انعطاف‌پذيری ذهنی، تمرکز و خلق و خوي فرد تاثير منفي مي‌گذارد.
اين رابطه بين عملکرد و استرس، به قانون يرکس-دادسون معروف شده است كه نمودار در زير نشان داده شده است.
الگوهای واکنش- استرس شخصی را شناسايي کنيد. هر فردی نسبت به استرس واكنش متفاوتی نشان مي‌دهد، مقدار استرس ايكس كه ممکن است برای شما انرژی‌بخش باشد، برای فرد ديگری ضعيف‌کننده است. اينکه واكنش مردم هنگام افزايش سطح استرس چگونه است هم موضوعي شخصي است، هر چند كه افراد تمايل دارند در تمام مدت، واکنش يکسانی داشته باشند. نشانگان استرس بيش از حد ممکن است فيزيکی، شناختی يا عاطفی (مربوط به خلقيات فرد) - يا تركيبي از آنها باشد.
برای اينکه تشخيص دهيد هر وقت در آستانه منطقه سراشيبی منحنی يرکس- دادسون قرار گرفتيد چگونه عمل کنيد به نکات زير توجه کنيد:
* به انديشه‌هاي دروني‌تان توجه كنيد. آيا تا به حال شده بعد از مدتي کار مولد، يک دفعه يادتان بيايد که بايد آخرين نتايج ورزشي را به‌طور آنلاين چک کنيد يا سری به دستگاه‌هاي خودكار فروش كالا بزنيد؟ آيا تا به حال برای نگهداشتن تمرکز و انرژي که نيم ساعت پيش در محيط کارتان صرف کرديد با مشکل مواجه شديد؟
* از حال و حوصله‌تان يادداشت‌برداري کنيد. آيا درباره نتيجه پروژه‌تان که يک ساعت با آن درگير بوديد کمتر خوشبين هستيد؟ آيا حس و حالتان در مورد پرداختن به چالشي بغرنج، به اضطراب و نگراني تغيير يافتند؟
* توان و نيروي‌تان را ارزيابي كنيد. آيا احساس مي‌كنيد كه از پا درآمده‌ و فرسوده شديد؟ آيا فكر مي‌كنيد به درهاي بسته برخورد كرديد؟
* به بدنتان توجه كنيد. آيا تا حالا به‌طور ناگهانی ترش کرديد؟ سردرد چطور؟ کمردرد؟ ضعف و بی‌حالی؟ يا افزايش تپش قلب؟
بعضی نشانه‌ها نامحسوس‌ترند. بعضی افراد به دام الگوهای فکری منفی مي‌افتند: موضوعات جزئی به نظرشان مانند شکست مهم جلوه می‌کند. ديدگاهشان نسبت به مردم و موقعيت‌ها، با ناديده گرفتن اختلافات جزئي، افراد را به سفيد يا سياه يا همه يا هيچ تقسيم مي‌كند. بعضی افراد مديران کمال‌گرايي می‌شوند که موانع را به طرز نامعقولی بالا نگه داشته و نسبت به اشتباهات خود و سايرين واكنش تندی نشان می‌دهند.
روش ديگری برای شناسايي واکنش استرس‌زاي انفرادی، در چگونگي احساس و عمل شما هنگامی که عميقا در آرامش هستيد بازتاب مي‌يابد. بايم پرسيد: «وقتی در زندگی روزانه يا در تعطيلات استرس کمتری داريد چگونه به نظر مي‌رسيد. آيا هنوز هم سردرد می‌شويد؟
کنترل استرس و مقابله با اثرات آن
هنگامی که ياد گرفتيد تشخيص دهيد، چه وقت سطح استرستان خيلی افزايش مي‌يابد، می‌توانيد گام‌هايي را در جهت کنترل آن برداريد، پيش از آنکه استرس بخواهد شما را کنترل کند. اگر با خشم و دلهره روي پروژه‌ای کار می‌کنيد و يک يا چند تا از نشانه‌های معمول واکنش استرس‌زا رخ داد از کارتان فاصله بگيريد. مشغول کاری شويد که به شما آرامش دهد مانند: يوگا، بافندگی يا پياده‌روی. بازديد از موزه هنر هم خوب است؛ اما بازديد از وب‌سايت و همچنين تماشای تلويزيون کاری اشتباه است. نگاه از روی اشتياق به يک نقاشی در خانه يا محيط کارتان به نظر راهی موثر برای کاهش استرس‌تان می‌باشد.
بنسون و بايم به خصوص مراقبه ذهن (مديتيشن) را برای فعال نمودن آنچه كه آنها واکنش ريلکسيشن می‌نامند، توصيه مي‌كنند. شما به تنها چيزی که نياز داريد يک مکان ساکت و 10 تا 20 دقيقه زمان است که طي آن کلمه، صدا، عبارت يا حالتی را تکرار کنيد. هر زمان که افکار روزمره خواستند مزاحم شما شوند، از آنجا كه چاره‌ناپذير مي‌آيند، به آرامی آنها را ناديده گرفته و دوباره به فعاليت‌های تكراري توجه کنيد.
واكنش ريلکسيشن با شکستن رشته افکار هر روزه بيرون کشيده می‌شود و واکنش نبرد يا گريز را باطل نموده، متابوليسم را کاهش داده و ميزان تپش قلب و تنفس را کاهش و فشارخون را پايين می‌آورد. در واقع بيشترين تحقيقات اخير بنسون نشان‌دهنده اين است که بيرون دادن واکنش ريلکسيشن می‌تواند موجب تغييرات فيزيولوژی شود که تاثيرات زيانبار ناشی از استرس را تعديل مي‌کند.
بنسون پيشنهاد مي‌کند با توجه به هزينه وارده به کارفرمايان هنگامی که کارمندانشان بيش از حد در استرس هستند «مديران بايد فضايي را ايجاد يا پيدا کنند که افراد در آنجا بتوانند استرسشان را کاهش داده و واکنش ريلکسيشن خود را دوباره به‌دست بياورند.»
بايم معتقد است که اگر استرس شرايط و جريان اصلي است پس بايد ضربه‌گيرهای آن را هم بسازيم.
با ايجاد برخي تغييرات در سبك زندگي، می‌توان استرس را مهار کرد.
* به اندازه کافی بخوابيد. چرت زدن جلوی تلويزيون خواب به حساب نمي‌آيد. شما نياز به يک خواب عميق و نشاط‌آور داريد. بنسون معتقد است «خواب ديدن نشانه خوبی به حساب می‌آيد.»
* ورزش. پياده‌روی در اطراف خانه‌تان در زمان ناهار بيشتر به بهره‌وري‌تان کمک می‌کند تا اينکه ناهارتان را قوز کرده جلوی کامپيوترتان بخوريد.
* رژيم غذايي متعادلی را که شامل مقدار زيادي ميوه‌جات و سبزيجات است، بخوريد.
* از انتظارات منفی پرهيز کنيد. بايم سفارش می‌کند که روزتان را با سرگرم شدن ذهني به شيوه‌هايي شروع کنيد كه بيشترين علاقه و نفع برايتان دارد. او می‌گويد: اگر مشغول انجام يک کار مناسب باشيد تمايل بيشتري به حرکت در آن مسير پيدا مي‌كنيد و با استراحت دادن به ذهن‌تان در برابر تفکر ضدخلاق و غيربهره‌ور، به خنثي‌سازي بار ذهني و فيزيكي ناشي از استرس كمك مي‌كنيد.

 

نویسنده: جودیث راس
مترجمان: نفیسه طلوع و امید شکیبا
به نقل از روزنامه دنیای اقتصاد ۳۱ مرداد ۱۳۸۸